مجموعة من التمارين التي، عند إجرائها بانتظام ، ستجعل أردافك مرنة ومستديرة ورفعها. هل التدريبات كل يوم وبعد بضعة أسابيع ستلاحظ تغييرات جيدة. التقاط صورة قبل وبعد لمقارنة وتقييم أفضل للنتيجة.
 |
| خمس تمارين سهلة لشد الارداف |
مجموعة تمرينات لشد الارداف وعضلات المؤخرة
لجعل التدريب أكثر استهلاكا للطاقة، يمكنك القيام بذلك في شكل دورة متكررة: تنفيذ مجموعة التمرينات بشكل متكرر، من أجل أداء جميع التمارين الخمس دون راحة - وفي دورة واحدة؛ ثم الراحة لمدة 2 دقيقة، ثم كرر اثنين من مرات أخرى في نفس الإيقاع؛ هذه التمرينات السهلة قادرة على تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة مما يكسبها شكل دائري ممشوق.
التمرين الاول وضع القرفصاء مع القفز Squat
2. من هذا الموقف ، والقفز بشكل حاد ، وخفض ذراعيك على طول الجذع. تصل مع الجزء العلوي من رأسك ، ننظر إلى الأمام مباشرة. في أعلى نقطة ، كما لو كنت البقاء لجزء من الثانية وتشعر بشد عضلات الأرداف ، والضغط على عضلات المؤخرة لتكون أكثر صعوبة.
3. عد إلى وضع القرفصاء واستمر في القفز بإيقاع واحد دون توقف. يتم تنفيذ التمرين بلطف ، في مساحة صغيرة.
4. العد 12 ثم القفز والعد 3 مع التكرار.
التمرين الثاني المشي على التل
1. قم بإعداد دعم ثابت - من الناحية المثالية، يكون الكرسي أو الصندوق القوي مناسبًا للتدريب المنزلي.
2. قف أمام أحد الدعامات، واخفض ذراعيك للأسفل أو اجعلهما مثنيتين أمامك. شد عضلات بطنك قليلاً وافرد ظهرك.
3. ضع قدمك اليمنى على الكرسي بحيث يكون كعبك على الحافة، ثم قم بالزفير ثم اصعد على الصندوق، ونقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وتقويمها عند مفصل الركبة؛ ضع ساقك الأخرى بجانبها أو اتركها معلقة.
4. قم بخفض ساقك اليسرى بسلاسة إلى الأرض أثناء نزولك من الكرسي. ارجع إلى وضع البداية عن طريق إعادة ساقك اليمنى إلى الأرض واستنشق.
5. قم بأداء 8-10 عدات على كل ساق. قم بأدائها بسلاسة دون حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
2. قف أمام أحد الدعامات، واخفض ذراعيك للأسفل أو اجعلهما مثنيتين أمامك. شد عضلات بطنك قليلاً وافرد ظهرك.
3. ضع قدمك اليمنى على الكرسي بحيث يكون كعبك على الحافة، ثم قم بالزفير ثم اصعد على الصندوق، ونقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وتقويمها عند مفصل الركبة؛ ضع ساقك الأخرى بجانبها أو اتركها معلقة.
4. قم بخفض ساقك اليسرى بسلاسة إلى الأرض أثناء نزولك من الكرسي. ارجع إلى وضع البداية عن طريق إعادة ساقك اليمنى إلى الأرض واستنشق.
5. قم بأداء 8-10 عدات على كل ساق. قم بأدائها بسلاسة دون حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
التمرين الثالث الجسر glute bridge
1. استلقي على السجادة على ظهرك، وضعي حزام اللياقة البدنية على فخذيك فوق الركبة مباشرة. بدلًا من الشريط المطاطي، يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجات المياه كأوزان (ضعها على وركيك وامسكها بيديك).
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. الساقين متباعدتين قليلاً.
3. قم بالزفير، وشد عضلات الألوية، وارفع وركيك وارجع عن الأرض؛ تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك (ظهرك مستقيمًا وليس مقوسًا). عند النقطة العلوية، افرد ركبتيك على الجانبين، وشعر بمقاومة حزام اللياقة البدنية والتوتر في الأرداف. انتظر لبضع ثوان، مع الضغط على الأرداف بقوة أكبر.
4. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 12-15 مرة.
التمرين الرابع لتقوية عضلات الفخذ والارداف تمرين الاندفاع (Lunges)
1. قف بشكل مستقيم، يمكنك حمل الدمبلز أو زجاجات المياه بين يديك لتثقل نفسك.
2. استنشق، خطوة قدمك اليمنى حوالي 60 سم إلى الأمام، وترك قدمك اليسرى بلا حراك خلفك. حافظ على جسمك مستقيماً ومتوازناً مع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. لا تحرك ركبتك إلى الأمام أبعد من أصابع قدميك لتجنب زيادة الضغط على مفصل الركبة. كلما كان القرفصاء أعمق، زاد الحمل على الأرداف.
3. ادفع للأعلى مع التركيز على كعبك ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين 8-10 مرات، أولاً على ساق واحدة، ثم على الساق الأخرى.
التمرين الخامس لشد الارداف وضعية الكرسي غير المرئي
2. شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية. الظهر مستقيم.
3. قف واسترح ثم كرر التمرين مرتين أخريين. قم بزيادة مدة التمرين بمقدار 5-10 ثواني كلما شعرت بالقوة.